原因が思いつく（わかっている）便秘は心配いらない

便秘にもいろいろなパターンがあるのですが、たとえば弛緩性便秘と直腸性便秘が混合しているケースもあり、自分がどのタイプの便秘なのか、簡単には判断できないことも少なくありません。

ただ、対策を講じる上では、少なくとも機能性便秘なのか器質性便秘なのか、という点だけほ明確にする必要があります。

ですから便秘気味だと思ったときは、自分自身の生活を振り返って、原因がどこにあるのか考えてみてください。まず、転職や引っ越しなどで、生活環境が大きく変わっていないかどうか。あるいは職場での人間関係や、子どもの教育問題などの悩みを抱えていないかどうか。これに心当たりがあれば、一過性便秘や痙攣性便秘の可能性が高いでしょう。

運動不足や不規則な食生活も、当然、便秘の大きな原因です。とくに食事ほ大切で、食物織維が不足していると弛緩性便秘を引き起こします。また、意外に多いのが便意があるのに我慢しているケースです。

たとえば朝、学校や会社に遅れるからといって、トイレに行かずに慌てて出かける人がいます。これを長く続けていると、やはり弛緩性便秘の原因になるのです。まれそれから、これほ稀なケースでしょうが、薬や浣腸の常用も大腸の運動能力を低下させる要因になることがあります。

以上のような原因に思い当たるのであれば、それはど心配する必要はありません。その原因を取り除くことを考えれば、便秘は解決に向かうはずです。

原因がわからないときはまず、食事を見直す

便秘解消レシピ（けいれん性便秘の人用）山いもと納豆、しめじのからし和え

酒の肴にもぴったりの大人の味

材料（4人分）

• 山芋 200g
• しめじ 2パック
• A（しょうゆ 大さじ1、酢 大さじ1、砂糖 小さじ2）
• 練りからし 大さじ2
• 納豆 1パック

作り方

1. 山芋は皮をむいて酢水に7～8分さらし、ぬめりを洗い落とす。水気をふいてビニール袋に入れ、すりこぎなどでたたいてつぶす。
2. しめじはいしづきを切り取り、ほぐす。アルミホイルに包んでオーブントースターで5分焼く。
3. Aを合わせ、からしをと。
4. 1と2を合わせ、3であえてできあがり。

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便秘解消レシピ（弛緩性便秘・直腸性便秘の人用）大根の和風サラダ

忙しい朝でも超簡単！豆たっぷりサラダ

材料（4人分）

• ゆで大豆 300g
• セロリ 10cm
• ミニトマト 8個
• サラダ菜 6枚
• A（酢 大さじ1、しょうゆ 大さじ1 ごま油 小さじ1、生姜汁 ひとかけ） 、

作り方

1. 大豆は水気をきっておく。
2. セロリは筋をとり、7cm角に切る。ミニトマトは半分に。サラダ菜は1cm幅に切る。
3. Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、大豆と2を和えるだけ。

大豆は、水煮のパックや缶詰、ドライパックでもOK。
便秘解消レシピ（弛緩性便秘・直腸性便秘の人用）ゆばと昆布と大根の中華風妙め

便秘解消レシピ（弛緩性便秘・直腸性便秘の人用）じゃがいもとブロッコリーのヨーグルトグラタン

ヨーグルトの酸味が残ったさっぱり味

ヨーグルトの腸への効果はこちら。

材料（2人分）

• じゃがいも 200g
• ブロッコリー 120g
• プレーンヨーグルト 100g
• チーズ 40g
• 塩、こしょう、油 適宜

作り方

1. じゃがいもは、6～8つ割にしてからミネラルにつけてその後、ゆでて水気をよく拭き取る。
2. ブロッコリーは小房に分けて塩を加えた熱湯でゆで水気を切る。
3. 耐熱用噐にサラダ油をぬりじゃがいもとブロッコリーを並べ塩、こしょうをふり、ヨーグルトをかけてチーズをおろしてふる。
4. 高温に熱したオーブントースターかオーブンに入れて焼き色がつくまで焼く。

便秘解消レシピ（弛緩性便秘・直腸性便秘の人用）イワシとほうれん草のつみれ鍋などもおすすめ！

500万人が悩む「便もれ」には肛門しぼり 便がもれる、便もれ、便失禁を治す

40代でも肛門がゆるい人がいる

便秘や下痢に悩む人が急増しています。そのなかで、近年急速にふえているのが、便もれ（便失禁） についての悩みです。

尿もれに比べ、便もれや便失禁といいう言葉は、あまり耳にしたことがないかもしれません。というのも、便もれの症状がある患者さんは、その大半がだれにも相談できず、1人で悩みを抱え込んでいるからです。便もれしているのは、自分だけと思い込む人もいるほどです。

しかし、日本では現在、便もれに悩む人が約500万人いるとされています。将来的にもっと多くの人が、便もれの悩みに直面すると予想されます。

便もれが起こる原因は、下痢や軟便、肛門括約筋の衰え、痔などの肛門の病気、神経障害などさまざまです。

意外にも、便秘も便もれの原因となります。直腸にたまった便が硬くなり、肛門を押し広げて、硬い便と腸壁のすきまから便汁が出てしまうことがあるのです。さまざまな原因のなかで、圧倒的に多いのは、肛門括約筋の衰えによるものでしょう。

消化器の専門家は、腹の中を観察する内視鏡を肛門に入れて検査するので、その人の便に関するトラブルがすぐにわかるといいます。

内視鏡を入れる前に、肛門に指先を入れ、直腸を触診します。その経験からいえるのは、70歳を過ぎても肛門がきゅっと締まっている人もいれば、まだ40代なのに締まりが凄くなっている人もいるということです。

そして、肛門の締まりが悪い人に、便もれがないかと尋ねると、大半の人が「実は」と悩みを打ち明けてくれます。便もれを改善するには、肛門括約筋を強化し、肛門の締まりをよくすることです。そこで、私は、肛門括約筋を鍛えて強化する「肛門しぼり」というエクササイズをおすすめしています。

肛門しぼりは、呼吸に合わせて、肛門を締めるエクササイズです。私が肛門しぼりを考案するに至ったのには、2つのルーツがあります。

1つは、日本初のヨガ行者として高名な、「心身統一法」を説いた中村天風氏の教えです。 これは「クンパハカ」というもので、肛門を締めて、肩の力を抜いて肩を下げ、下腹にカを充実させるヨガです。

天風氏がインドで修業をしたのは、今から100年くらい前のことです。当時のインドでは、道端で生き倒れている人がたくさんいました。天風氏は、そういう人を助けるかどうかを判断するときに、肛門に指を突っ込み、肛門が締まる人を助けたそうです。

つまり、肛門を締めるカは、生きるカだと考えていたのです。もう1つのルーツは、空手の鎌形勇先生に教えてもらった、「三戦」という空手の型です。

三戦は、立った姿勢で肛門と丹田に力を入れながら、息を「ふーっ」と吐き切る下半身の鍛練法です。
私は、この三戦の型が、肛門括約筋を強化して肛門を引き締め、おなかの筋肉を鍛える効果が高いと考えました。

そして、偶然にも、天風氏の説いた、ヨガと全く同じであることにも気づいたのです。肛門しぼりは、立って行うのが基本ですが、立って行うのが難しかったら、いすに座って行ってもいいでしょう。

ただし、座って行う場合、肛門を締める動作がやりづらく感じるかもしれません。そこで、いすの座面からお尻を少し浮かして肛門を締めると、うまく肛門括約筋を強化できるはずです。

肛門しぼりは、朝、昼、晩の1日3回、食前に行いましょう。食後に替りと、消化吸収の妨げになるので要注意です。

これまで、便もれに悩む多くの患者さんに、肛門しぼりを指導してきました。患者さんの多くから、「便もれがなくなって幸せです」といいう声を聞いています。便もれの予防・改善だけでなく、尿失禁の改善にも役立つので、実行してみてください。

1. 両足を肩幅に広げ、やや内股ぎみにして、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。両手で握りこぶしを作り、左右の腕を胸の前で交差させる。
2. 肛門とへそ7センチにある丹田を意識して深く息を吸い、お腹を凹ませます。
3. こぶしを強く握り、両腕を腰の両脇に引いて、口から息を吐きながら肛門と丹田に力を入れます。肛門はぎゅっとしぼるようにします。
4. そのままゆっくりと息を吐く。最後まで吐いたらさらに吐ききる。一気に力を抜いて1に戻る。

日頃から便秘、下痢をしないように腸を整えることが大切です。便秘の人はイサゴールがおすすめ！下痢の人は、こちら。

カレーは新陳代謝＆体温が高まり腸を元気にする

生活習慣病（糖尿病や高血圧）にも効果がある

「カレーは大好きだけど、刺激が強く、カロリーも高いから、体によい印象がない！」と考えているかたは、意外に少なくありません。

しかし、それは誤解です。カレーは、健康増進や病気予防に役立つ万能食なのです。

私は、長年、漢方の研究と診療に携わってきました。漢方薬とカレーは、非常に似ています。

まず、漢方薬の原料である生薬は、カレーで使われるスパイスと同じものが多いのです。生薬とは、植物や動物、鉱物など、さまざまな天然物のなかで、何かしらの薬効を持つものを指します。

いくつかの生薬を組み合わせて処方されるのが、いわゆる漢方薬です。植物由来の生薬には、スパイスとしてカレーに使われているものがたくさんあります。

カレー作りに欠かせない、ターメリックとクローブというスパイスを例に挙げると、ターメリックの生薬名はウコン、クローブの生薬名は丁子です。

ちなみに、日本人になじみが深い、サンシヨウやショウガ、ニラ、ニンニクなども生薬の仲問であり、パイスの一種なのです。

また、カレーと漢方は、作り方にも共通点があります。先述したように、漢方薬は、いくつかの生薬を組み合わせたものです。
カレーも、同じように数種類のスパイスをブレンドして作られます。

漢方薬の場合、組み合わせた生薬によって、その薬効も足し算されていきます。これを「相加効果」と呼びますが、それだけにとどまりません。

生薬どうしが相乗的に働き、特定の薬効を高める「相乗効果」。副作用を打ち消す「相殺効果」。また、ひとつまみの塩が砂糖の甘さを引きひきたてるのと同じ原理で、味やにおいなどの感覚的に働く「ブレンド効果」もあります。

これらの効果は、カレーにも当てはまります。スパイスを組み合わせて作るカレーは漢方薬と同様に健康効果を発揮します。
実際、カレーを食べることは、高血圧、糖尿病、肥満、ガン、認知症の改善に役立ち脳までを活性化することができるのです。

野菜をたっぷり使うと腸が大喜び

さて、現代人は腸の働きが衰えてるかたがたくさんいます。生活が便利になり、加工食品や甘いもの、冷たいものを過剰に摂取していることが原因です。

腸は、「第2の脳」と呼ばれるほどの重要な部位であり、さまざまな機能をつかさどっています。また、最近の研究では、幸福感をもたらす、セロトニンというホルモンが、腸からも分泌されることが判明しました。

そして、漢方医学の見地からも、腸の衰えが、さまざまな病気や症状を引き起こすと考えられています。
衰えた腸を元気にするためにも、カレーが役立ちます。「カレーを食べたら、体がポカポカと温かくなった」という経験はありませんか？

これは、スパイスによって血流がアップして、深部体温が上昇するためです。血流がよくなるとともに、腸の温度が高まることで、その働きも活発になります。

血流がアップすれば、新陳代謝も高まって、ダイエットにも役立ちます。さらに、深部体温が上がると、じっとしていてもエネルギーが消費されるようになります。

つまり、いわゆる「やせ体質」に変わるのです。特に、冷え症で太っている人、汗っかきなのにやせられない人、水太りしやすい人には、カレーがお勧めです。

なお、便秘に力を発揮するスパイスは、オニオンとガーリック。下痢には、カルダモン、コリアンダー、ナツメグが効果的です。

カレーの健康効果は、スパイスだけでなく、具材にもあります。より腸を元気にしたい人は、具材に、野菜を多く使うといいでしょう。

特に、食物繊維が豊富で、カレーとの相性もいい、キノコ類や豆類などがお勧めです。食物繊維をたくさん摂取すれば、さらに腸が活性化して、便通の改善も期待できます。

最後にアドバイスすると、いわゆる激辛カレーは控えましょう。こうした辛みは、トウガラシによるもので、刺激が強いわりに、あまり薬効は期待できないからです。

たまねぎたっぷりカレーで活性酸素を除去し血管内のデトックスも

塩ヨーグルトレシピ

腸内環境を整えるのに最適な乳酸菌を豊富に含み、便秘をスッキリ解消する塩ヨーグルト。
ソースを作ったり、料理の隠し味に使ったりするなど、さまざまな活用法があります。

ここでは、誰でもすぐに作れて、塩ヨーグルトをおいしくたっぷりとれる5品のレシピです。

ソースや漬け物のほか、煮物などへの応用法も紹介しているので、これらのレシピを参考にして、さまざまな料理にぜひ塩ヨーグルトを活用して腸内の環境を整えましょう。なお、レシピに出てくる水切り塩ヨーグルトについてはこちらです。

乳酸菌の働きを活性化しヨーグルトの便秘解消効果をアップさせる「塩ヨーグルト」

ヨーグルトにんにくねぎみそ

材料

• 水切り塩ヨーグルト（80グラム）
• 乳性（おおさじ2）
• にんにくみじんぎり（1片）
• 長ネギ みじん切り（4分の1本）
• みそ（大さじ2）
• ごま油（大さじ2）ト

にんにく、長ネギをごま油で炒め、香りが立ったらみを加えて炒め、火を止めてヨーグルトと乳清を加える

薬味ヨーグルト

材料

• 水キリヨーグルト（80グラム）
• 乳清（大さじ2～3）
• みょうが（1個）
• おくら（3本）
• 青じそ（5枚）
• ゆずこしょう（小さじ1）

ミョウガ、オクラ、青じそをみじん切りにしてヨーグルト、柚子胡椒と混ぜ合わせ乳清でのばす。

とろろ梅味ヨーグルト

材料

• 水キリヨーグルト（80グラム）
• 乳清（大さじ3～4）
• 梅肉（おおさじ2）
• ながいも（100グラム）

長いもは皮をむいてすりおろし、梅肉、ヨーグルトを混ぜ合わせ、乳清を加えながら混ぜ、とろみを調整する。